Todo mundo recomenda comer mais fibras, mas o preço também deve ser discutido.

Nos últimos anos, a fibra dietética tomou um lugar no discurso sobre nutrição saudável. Juntamente com as proteínas, eles estrelam recomendações para manter o peso, regular o apetite e melhorar a saúde digestiva. No entanto, de acordo com o princípio dietético familiar, mesmo neste caso, nem tudo o que é saudável para nós é recomendado para ser consumido em grandes quantidades. Comer fibra? Todo o seu lucro com fibra dietética é carboidratos complexos derivados de vegetativos, que não se quebram no sistema digestivo humano como outros componentes alimentares. Eles atingem o intestino grosso, onde as bactérias intestinais os fermentam e, em seguida, servem como substrato para nutrir bactérias benéficas. A fibra dietética tem vários benefícios significativos para a saúde: a fibra solúvel, encontrada em aveia e leguminosas, absorve água e se forma em um intestino de textura semelhante a um gel. Este processo ajuda a reduzir a absorção de colesterol e contribui para a redução do seu nível sanguíneo. Os níveis de açúcar no sangue também podem se beneficiar: a fibra diminui a taxa de depleção gástrica e absorção de carboidratos, moderando assim o aumento dos níveis de glicose e insulina após uma refeição. Outra vantagem, que muitos podem achar interessante, é a sensação de saciedade. A fibra aumenta o volume de alimentos, ajuda a prolongar a sensação de plenitude depois de comer, estimula a secreção do hormônio da saciedade e, portanto, pode contribuir para reduzir a ingestão calórica diária e o controle de peso. Mas a história não termina em peso e plenitude. No processo de fermentação das fibras intestinais, formam-se ácidos graxos de cadeia curta, que fornecem energia às células da mucosa intestinal e têm efeitos anti-inflamatórios. A ingestão adequada de fibras também tem sido associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2.

Para malignidades gastrointestinais e mortalidade geral. Vamos falar sobre dosagens: como incorporar fibra na dieta As recomendações para a ingestão de fibra dietética são de cerca de 25 gramas de fibra por dia para mulheres adultas e cerca de 38 gramas por dia para homens adultos. A maneira recomendada de alcançar essas quantidades é através de alimentos integrais, e não necessariamente através de suplementos. Legumes e frutas, de preferência com a casca, leguminosas como lentilhas, grão de bico e feijão, grãos integrais como aveia, arroz integral e pão integral, bem como nozes e sementes, tudo pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras. Assim, por exemplo, um dia de dieta que inclui aveia com sementes de chia, uma maçã em sua casca, lentilhas cozidas com legumes, um punhado de amêndoas ou nozes e pão de trigo integral ao lado de salada, pode fornecer cerca de 30 gramas de fibra, dependendo dos pratos e da composição das refeições. Quando as fibras se tornam um problema? Como proteínas e suplementos dietéticos antes deles, a fibra dietética também se tornou uma estrela nas mídias sociais, e no TikTok você pode encontrar algumas recomendações para aumentar sua ingestão para perder peso, reduzir o apetite e melhorar a atividade digestiva. No entanto, a busca de benefícios para a saúde pode levar ao consumo excessivo, especialmente ao tentar adotar uma dieta rica em fibras ou ao adicionar suplementos sem adaptá-los às necessidades pessoais. Um dos fenômenos familiares é o aumento da fermentação por bactérias intestinais, que produz gases e pode causar inchaço abdominal, cólicas e dor abdominal. A frequência das saídas também pode variar. Em alguns casos, o excesso de fibra pode até piorar a constipação. Fibra insolúvel, como as encontradas no farelo de trigo, aumenta o volume de fezes. Quando

Não beber líquidos suficientes, as fezes podem ficar secas e difíceis de passar e o resultado pode ser o oposto do que eles pretendiam. Em pessoas com estenose gastrointestinal, aderências após cirurgia abdominal ou distúrbios graves na mobilidade intestinal, a alta ingestão de fibras também pode aumentar o risco de obstrução intestinal. Além disso, o consumo excessivo pode prejudicar a disponibilidade e absorção de minerais essenciais, incluindo ferro, cálcio, zinco e magnésio. Como é que o fazes bem? A primeira regra é o gradualismo: se o seu cardápio é pobre em fibras, não tente alcançar seu objetivo diário em um dia. Aumente a quantidade gradualmente, para permitir que o sistema digestivo se adapte. A segunda regra é beber água suficiente. As fibras absorvem líquidos, por isso é importante ajustar a ingestão de água para aumentar a quantidade de fibra no menu. Se você está sofrendo de constipação, vale a pena saber que nem todas as fibras funcionam da mesma maneira. Nessas situações, é melhor considerar fibras solúveis formadoras de gel, como o psillium, sobre fibras insolúveis, como o farelo de trigo. Finalmente, você não deve se apressar para substituir o alimento com suplementos. Alimentos integrais fornecem uma variedade de fibras, juntamente com vitaminas, minerais e outros componentes dietéticos, enquanto suplementos de fibras isolados podem causar efeitos colaterais digestivos. Para aqueles que sofrem de doença inflamatória intestinal, tiveram cirurgia abdominal ou têm infecções, recomenda-se consultar um profissional antes de aumentar significativamente a ingestão de fibras. A fibra dietética é uma parte importante de uma dieta saudável, mas o objetivo é comer o suficiente dela, não tanto quanto possível. Escolha de alimentos ricos em fibras, aumento gradual da quantidade e consumo adequado

A maneira de desfrutar de seus benefícios, sem pagar por isso em desconforto no trato digestivo. O autor é um nutricionista clínico no Rambam Medical Campus